Los 10.000 pasos se han convertido en el sinónimo de un día saludable, y en un objetivo abrumador cuando el tiempo, la movilidad o las circunstancias de la vida se interponen. Pero un nuevo estudio sugiere otra forma de aprovechar los beneficios de caminar: dar menos pasos, pero acelerar el ritmo.

La investigación, publicada en la revista British Journal of Sports Medicine, reveló que diferentes combinaciones de número de pasos e intensidad al caminar se asociaban con un menor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares o por cualquier causa. «Lo que me gusta de este estudio es que nos aleja de la idea de que existe un número mágico de pasos que todo el mundo tiene que alcanzar», afirma Denice Ichinoe, médica de atención primaria especializada en medicina deportiva de la Universidad de Nevada, Las Vegas.

«Los resultados sugieren que tanto la cantidad como el ritmo al que se camina son importantes, y que puede haber más de una forma de obtener un beneficio significativo para la salud». La conclusión, afirma, es que un paseo más largo y pausado no es la única opción. Uno más corto y enérgico también puede ser eficaz.

¿Cantidad o velocidad?

En el estudio, los investigadores analizaron los datos de los monitores de actividad de más de 64.000 participantes del UK Biobank, con una edad media de 62 años, y los siguieron durante unos ocho años. Descubrieron que las personas que caminaban menos de 5.000 pasos al día, pero se movían con mayor brío durante sus períodos de mayor actividad, presentaban un menor riesgo de mortalidad que aquellas que acumulaban un número similar de pasos a un ritmo más lento.

Su riesgo era comparable al de las personas que caminaban entre 5.000 y 7.500 pasos al día a un ritmo más lento. Sin embargo, en general, las personas que caminaban entre 7.500 y 10.000 pasos al día presentaban el menor riesgo de mortalidad.

Dado que el estudio fue observacional, no puede demostrar que caminar más rápido o dar más pasos prevenga las muertes. No obstante, los resultados se suman a investigaciones anteriores que muestran que no hacen falta 10.000 pasos al día para mejorar la salud. Esa cifra tiene su origen en una campaña de marketing japonesa de podómetros de la década de 1960, y no en datos científicos. El último estudio sugiere que el recuento de pasos es importante, pero que la intensidad al caminar también puede desempeñar un papel importante en la salud y la longevidad.

Hábitos básicos para evitar riesgos

Aumentar la intensidad del ejercicio, incluido el ritmo al caminar, puede aportar numerosos beneficios para la salud. Por un lado, aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración, lo que, con el tiempo, mejora la capacidad cardiorrespiratoria y potencia la salud cardiovascular y la longevidad, afirma Ichinoe.

A medida que el corazón se fortalece, puede bombear sangre y oxígeno de forma más eficiente por todo el cuerpo, afirma Matthew Bowman, profesor clínico asociado de fisioterapia en la Universidad de Binghamton, perteneciente a la Universidad Estatal de Nueva York. Favorecer la circulación sanguínea también puede reducir la presión arterial, ya que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a mantenerlos flexibles.

«Me gusta verlo así: el recuento de pasos nos indica cuánto te has movido, mientras que la intensidad nos indica con qué intensidad ha trabajado tu sistema cardiovascular», afirma Rosy Thachil, cardióloga de NYC Health+Hospitals/Elmhurst. Afirma que los resultados del nuevo estudio son «alentadores», ya que demuestran que «incluso las personas que no pueden alcanzar un recuento diario elevado de pasos pueden beneficiarse de hacer que parte de su caminata sea más intencionada e intensa».

Siguiendo «la prueba de habla»

Los expertos recomiendan una combinación de caminar más y hacerlo a un ritmo más rápido, pero hacen hincapié en que cualquier ejercicio es beneficioso para la salud. «Yo daría prioridad a cualquier actividad que haga que una persona se mueva de forma constante», afirma Ichinoe.

Caminar más rápido puede resultar especialmente útil para las personas que disponen de poco tiempo para recorrer largas distancias, pero que pueden aumentar su ritmo, señala Ichinoe. Aumentar la intensidad al caminar puede suponer una mayor exigencia para el sistema cardiovascular y, con el tiempo, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, añade Bowman.

Pero «no es necesario fijarse en una cifra concreta del reloj», afirma Ichinoe, ya sea contar pasos o medir el ritmo. La combinación ideal de cada persona depende de la edad, la forma física, el nivel de movilidad y el grado de disfrute. Bowman recomienda consultar con el médico antes de aumentar la intensidad de la caminata, sobre todo si se padece alguna afección de salud.

Empieza por recorrer tu ruta habitual un poco más rápido, aconseja Thachil. Alterna entre tu ritmo habitual y breves ráfagas de marcha rápida, o añade cuestas o escaleras para aumentar la intensidad. A continuación, incrementa gradualmente tus pasos, tu ritmo o ambos.

Comprueba tu ritmo con la «prueba del habla», aconseja Thachil. «A una intensidad moderada, normalmente puedes hablar, pero quizá no seas capaz de cantar con comodidad». Ichinoe añade que deberías notar cómo aumentan tu respiración y tu frecuencia cardíaca, pero que aún así seas capaz de «hablar en frases completas».

Bowman afirma que escuchar música con un ritmo más rápido también puede ayudar a aumentar la velocidad al caminar. Lo mismo ocurre con mover los brazos rápidamente mientras caminas, lo cual sugiere hacer a intervalos si te resulta difícil. En general, analiza tu nivel habitual de actividad y busca formas realistas de ponerte a prueba, dice Ichinoe, «ya sea acumulando gradualmente más caminatas a lo largo del día, añadiendo periodos de marcha enérgica o haciendo ambas cosas».