Cuando entramos en redes sociales en busca de consejos para practicar deporte nos bombardea una enorme cantidad de información acerca de si es mejor entrenar en ayunas, justo después de comer, cuando ha terminado la digestión, con ejercicio moderado, intenso, y un larguísimo etcétera de sus posibles combinaciones. Con tanta información contradictoria al final la sensación que suele quedar es más de desasosiego y no saber qué hacer. Todos estos consejos parten de la rama de la cronobiología, una ciencia compleja que estudia cómo el cuerpo humano sincroniza sus procesos vitales con la hora del día.

Ahora bien, antes de sumergirnos en este mundo, es importante tener en cuenta dos cosas. Si la meta es practicar deporte en sí, siempre va a ser bueno practicarlo cuando nuestro cuerpo lo permita. Cualquier pequeña acción que nos libere del sedentarismo va a tener un impacto positivo en la salud. Aunque para deportistas empedernidos, también hay que tener en cuenta que, a partir de cierto momento, puede llegar a ser lesivo, como explicábamos en este artículo.

Por otro lado, todavía quedan algunas lagunas que explorar en la cronobiología, por lo que pueden existir conjuntos de poblaciones o personas concretas para las que estos consejos prácticos no sirvan y, por tanto, es aconsejable contactar con un profesional de la salud antes de realizar cualquier cambio importante en la dieta o en las acciones que se vayan a realizar durante el día. En este artículo nos vamos a centrar concretamente en la oxidación de los lípidos. Es decir, cuándo el músculo comienza a extraer energía de las grasas.

Comer antes o después de entrenar

Como regla general, entrenar en ayunas, especialmente por las mañanas, aumenta la oxidación de lípidos durante el ejercicio. El cuerpo, al disponer de menores reservas de glucógeno y azúcares por llevar sin ingerir alimentos desde antes de acostarse, trata de obtener la energía necesaria quemando las reservas de grasas intramusculares y de los depósitos de tejido adiposo. Esto está respaldado tanto en estudios realizados en biopsias, como en estudios en humanos.

Eso sí, la intensidad del ejercicio es muy importante para activar un tipo de metabolismo u otro. En el caso en el que los ejercicios sean de intensidades altas, el cuerpo tratará de agotar todas las reservas de carbohidratos para suplir de energía al músculo. En cambio, en intensidades bajas o moderadas durante un periodo más prolongado de tiempo, las reservas de azúcar se agotarán y comenzará la quema de lípidos.

A nivel celular, se tiene constancia que el cuerpo activa mecanismos metabólicos como la regulación por LKB1, una ruta molecular que coordina el metabolismo de la glucosa y los lípidos en respuesta al estrés celular. Además, también intervienen otras rutas moleculares relacionadas con la mitocondria, lo que puede explicar que haya cierta variabilidad entre las personas.

La clave está en para qué estás realizando ejercicio

Por tanto, si lo que esperas a la hora de realizar un ejercicio es maximizar la oxidación de lípidos, lo más común es priorizar el ejercicio matutino en ayunas y con intensidades bajas o moderadas. Pero en cambio, si el objetivo es maximizar la mejora en el rendimiento, como la fuerza, es conveniente ingerir alimentos (especialmente carbohidratos) antes de realizar los ejercicios para que así el músculo disponga de una mayor cantidad de glucosa para poder recuperar el glucógeno muscular en los descansos entre las series.

Ahora bien, una idea clave en todo esto es que la oxidación de lípidos no siempre está ligada a mayor pérdida de grasa corporal. Para que disminuyan las reservas de grasa es crucial mantener un balance energético negativo (quemar más calorías de las que se consumen a lo largo del día o la semana) y la adherencia al ejercicio, que permite remodelar el equilibrio entre tejido muscular y adiposo.

Además, entrenar en ayunas también conlleva ciertos riesgos, ya que hay personas que pueden sufrir mareos o que directamente sus cuerpos no toleran el ejercicio a estas horas. De ahí que al principio del artículo indicásemos la importancia de la individualización y de buscar asesoramiento por parte de profesionales. Al final, estos consejos que se extraen de grandes cohortes de voluntarios pueden valer para el grueso de la población, pero cada individuo presenta ciertas condiciones que pueden requerir de un análisis más personalizado.